Kniber det med at holde underlivet i form?

I peri- og menopausen kan de indre organer holder flyttedag i takt med, at hormonspejlet ændrer sig, og det kan give anledning til underlivsprolaps, der kan give tyngdefornemmelse, inkontinens og smerter i underliv og ryg. Den klassiske kur er knibeøvelser og et tilskud af østrogen. Det er bare ikke altid det, der virker. Her kan hypopressiv træning være en hjælp.

Hvis du har født børn, så vil du typisk blive anbefalet at lave knibeøvelser for at få underlivet i form igen efter fødslen. Og måske er knibeøvelserne med årene forsvundet ud af din daglige rutine, hvilket kan føles lidt skamfuldt, ikke mindst hvis du i overgangsårene begynder at få problemer med inkontinens, tyngdefornemmelse eller smerter i bækkenet. Årsagen kan være en prolaps - en form for brok, hvor, blære, livmoder eller tarm synker ned i eller ud af skeden, eller hormonelle forandringer i væv og muskler i underlivet - ikke mindst ved urinrøret. Det er ikke farligt, men temmelig ubehageligt og har betydning for livskvaliteten. Typisk vil du blive anbefalet at lave knibeøvelser, få et tilskud af østrogen, og hvis ikke det hjælper, kan et prolapspessar eller operation komme på tale. Men der er andre værktøjer at gribe til.

Inkontinens og tyngdefornemmelse

"Det er sindssygt vigtigt som kvinde at vide, at der er alternativer til knibeøvelser. Vi ved, at 40 procent af kvinderne ikke laver dem korrekt, men kommer til at spænde i kæber og i mave i stedet for. Og fordi man laver dem forkert, får mange ikke succes med det og holder op. Det kan give skamfølelse, men det kan også give problemer med prolaps senere hen," siger Ann Sofie Deleuran, der er yogalærer og yogaterapeut og har specialiseret sig i træning af kvinders underliv ved hjælp af yoga og hypopressiv åndedrætstræning. Det er relativt nyt i Danmark, omend teknikkerne er tusindvis af år gamle og inspireret af yogateknikken Uddiyana Bandha, der betyder henholdsvis løft og sammentrækning.

"Problemer med underlivet som tyngdefornemmelse, stærk tissetrang eller stressinkontinens, når man bevæger sig - nyser, hoster eller hopper - kan dukke op og blive forværret i forbindelse med overgangsalderen. For når østrogenet daler, kan gamle fødselsskader dukke op, og der kan ske vævs-og muskelforandringer, så man pludselig oplever, at organerne buler ind i skeden. De hormonelle forandringer kan også medføre, at urinrøret f.eks. står mere åbent," forklarer Ann Sofie og tilføjer, at rundt regnet halvdelen af kvinder over 40, der har født, har en eller anden grad af underlivsprolaps, ligesom cirka en tredjedel af kvinder over 45 oplever inkontinens. Et tal der i øvrigt stiger med alderen.

Bækkenbunden skal være bevægelig

Den hypopressive træning er holistisk og går ud på at lette pres på de indre organer i maven og stimulere og strække bindevævet i bl.a. bækkenbunden og omkring underlivets organer. Det gør man ved at aktivere og strække muskler omkring brystkassen, som vi bruger til at trække vejret med. Det træner samtidigt kernemuskulaturen og skaber en bevidst forbindelse til bækkenbunden.

”Hypopressiv træning er en mega god start på at lære at sanse dit underliv, skabe bevidsthed omkring det tredje chakra (solar plexus, der ligger under brystbenet) og åndedrætsmusklen, som skaber forbindelse ned til bækkenet. Så det er en mere indirekte træning, som giver kvinder oplevelsen af, at de kan mærke deres bækkenbundsmuskulatur.

Vi arbejder med åndedrættet, holdningsstillinger og vakuum, lidt i stil med bodybuilderne. Tænk på Arnold Schwarzenegger i 1980’erne, der stod og poserede og sugede maven op, så musklerne blev tydeligere,” forklarer Ann Sofie.

Hyppopressiv træning går ud på at løfte, strække og lave vakuum, således at presset på de indre organer lettes. Det er en holistisk måde at træne bækkenbåndet, som Ann Sofie Deleuran ynder at kalde det. For der er ikke bunde eller vægge i underlivet, forklarer hun.

Efter fødsel og spiral

Ann Sofie var bare 34 år, da hun opdagede, hun havde en underlivsprolaps. Hendes datter var 2,5 år gammel og i årene efter fødslen havde Ann Sofie været på turné i sundhedsvæsenet på grund af en kobberspiral, hun var blevet anbefalet som prævention, men som endte med at give stærke rygsmerter og måske var anstødssten til den prolaps, hun siden døjede med.

"Det er i forbindelse med, jeg får taget spiralen ud, at jeg får besked på, jeg har en blæreprolaps. Det føltes som om, at bunden var ved at falde ud af mig," fortæller Ann Sofie og fortsætter: - Det var superubehageligt at opleve, at jeg flere gange om dagen måtte proppe blæren tilbage på plads igen, selv midt i min undervisning."

Efter en uge, hvor Ann Sofie flere gange dagligt måtte sætte blæren på plads, ringede hun i desperation til sin læge for at få hjælp og blev henvist til en gynækolog, der gav hende en brochure med knibeøvelser, hun skulle gå hjem og lave.

"Jeg kneb derudad, og kunne mærke det blev værre. En overspændt bækkenbund kan nemlig forværre problemerne. Og knibeøvelserne føltes for mig hverken intuitive eller funktionelle," fortæller Ann Sofie om sine erfaringer med øvelserne, der fik hende i gang med en intens søgen efter andre løsninger og metoder. I USA faldt Ann Sofie over en kvinde, der var kritisk over for de såkaldte Kegel-øvelser, knibeøvelserne som vi også kender dem i Danmark, og som blev udviklet i USA tilbage i 1940’erne af den mandlige gynækolog Arnold Kegel.

Droppede knibene og begyndte at gå

Artiklen talte for at droppe knibeøvelserne og begynde at arbejde med bækkenstillingen, kropsholdningen og åndedrættet - og det førte til, at Ann Sofie begyndte at gå dagligt - mindst 10.000 skridt. Det var en komplet anden tilgang til prolaps, som satte hende på en ny kurs ud i at prøve andre metoder af, mens hun gravede dybere ned i emnet og fandt nye redskaber, heriblandt hypopressiv træning – også kaldet low pressure fitness eller abdominal vacuum. Low Pressure Fitness er et træningssystem udviklet i 2010 i Spanien af Tamara Rial og Piti Pinsach fra International Hypopressive & Physical Therapy Insitute.

"Da jeg stoppede med at knibe og begyndte at gå, så forsvandt mine symptomer. Jeg dyrkede samtidig yoga og styrketræning, for hypopressiv træning kan ikke stå alene. Det er også vigtigt at komme ud og gå hver dag, træne styrke og strække kroppen," understreger Ann Sofie og tilføjer, at mange kvinder ofte er meget stramme omkring brystryggen og derfor ikke trækker vejret ordentligt.

Bøjle-bh’en hæmmer vejrtrækning

"Mange har gået med stram bølje-bh, som kan hæmme vores frie vejrtrækning, eller alt for stramme bukser, som kan gøre, at man har lært sig at trække maven ind. Det kan skabe et omvendt vejrtrækningsmønster, og skabe uhensigtsmæssig spænding i bækkenbåndet, som ikke er befordrende for et harmonisk underliv.

Bækkenbåndet skal være som en trampolin, eftergivelig og elastisk," forklarer Ann Sofie, der i dag underviser kvinder i alle aldre i hypopressiv træning i sit eget studio i Søborg eller online, men også fagfolk, der beskæftiger sig med kvinders underliv kommer for at lære alternativer til knibeøvelserne.

Læs mere om Ann Sofie her www.sofieb.dk